6.2. Recuperación post-entrenamiento

6.2 Recuperación post-entrenamiento

Alimentación post-entrenamiento:

• Objetivos: Restaurar los niveles de glucógeno, reparar y construir tejido muscular, y rehidratar el cuerpo.
• Recomendaciones:
  • Carbohidratos: Consumir carbohidratos de absorción rápida (como frutas y bebidas deportivas) inmediatamente después del ejercicio para reponer el glucógeno muscular.
  • Proteínas: Consumir una fuente de proteínas de alta calidad (como batidos de proteínas, leche con chocolate) en las dos horas siguientes al entrenamiento para favorecer la recuperación muscular.
  • Comidas balanceadas: Incluir una combinación de carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables en las comidas post-entrenamiento.

Técnicas de recuperación:

• Recuperación activa:
  • Definición: Actividades de baja intensidad que ayudan a promover la circulación sanguínea y a eliminar los productos de desecho del metabolismo.
  • Ejemplos: Caminatas ligeras, natación suave, ciclismo de baja intensidad.
• Masajes:
  • Definición: Técnicas de masoterapia que ayudan a reducir la tensión muscular, mejorar la circulación y acelerar la recuperación.
  • Tipos: Masajes deportivos, terapia de liberación miofascial, uso de rodillos de espuma (foam rolling).
• Crioterapia:
  • Definición: Uso del frío para reducir la inflamación y el dolor muscular después del ejercicio.
  • Métodos: Baños de hielo, compresas frías, criosauna.
• Sueño y descanso:
  • Importancia: El sueño es fundamental para la recuperación y el rendimiento. Durante el sueño, el cuerpo repara tejidos, sintetiza proteínas y libera hormonas de crecimiento.
  • Recomendación: Dormir al menos 7-9 horas por noche y considerar siestas cortas durante el día si es necesario.

Prevención de lesiones:

• Estrategias:
  • Calentamiento y enfriamiento: Realizar sesiones de calentamiento adecuadas antes del ejercicio y enfriamientos después del mismo para preparar y recuperar el cuerpo.
  • Fortalecimiento y estiramiento: Incorporar ejercicios específicos de fortalecimiento y estiramiento para mantener la flexibilidad y la fuerza muscular.
  • Monitorización: Utilizar tecnologías y técnicas para monitorizar la carga de entrenamiento y ajustar según sea necesario para evitar el sobreentrenamiento.